Маймен жабылған жақтары. Сыраға деген бас тартуға болмайтын құмарлықты (негізсіз болса да) қарын. Таразының көрсеткісі жүйке дірілін тудырады. Абссты айтпағанда, «бел» сөзін көптен ұмытып кетті. Ұлы мәртебелі артық салмақ мағынасыз және рақымсыз. Денсаулықтың қас жауы, ол сонымен қатар таза эстетикалық жоспарға көп қайғы әкеледі. Осылайша күн салмақ салудан басталады, калорияларды санаумен жалғасады және белден кем дегенде жарты сантиметрді алып тастаймын деген үмітпен аяқталады . . .
Бұл қиын шайқаста басты одақтас - дұрыс тамақтану, оның жартылай аштық диеталарымен абсурдтық деңгейге жетуіне онша қатысы жоқ. Жақсы ойластырылған диета мен дұрыс диета калорияларды ойланбағаннан әлдеқайда тиімді. Бұл айқын майлы еркектерге де, денені сәл «құрғатуға» және әдемі пішіндерге ие болғысы келетіндерге де қатысты. Арықтау үшін қалай дұрыс тамақтану керек? Бұл туралы біз осы мақалада айтатын боламыз.
Фракциялық тамақтану: метаболизмді жылдамдату
Айқын заңдылық: метаболизм неғұрлым тез жүрсе, қосымша фунттар «таныс орындарынан» тезірек кетеді. Зат алмасу жылдамдығы өте жеке. Кейбіреулер калория туралы мүлдем ойланбастан тамақтана алады және семірмейді. Метаболизмі баяулаған адамдар үшін майдың жиналуын жою әлдеқайда қиын. Диета олар үшін өте тиімді емес. Бірақ дұрыс таңдалған режим метаболизмді тездетуі мүмкін. Бұл көмектеседі:
- кішкене бөліктерде жиі тамақтану;
- сұйықтықтың жеткілікті мөлшері;
- қалыпты уақыттағы толық ұйқы;
- белсенді дене жаттығулары және жаттығулар.
басты назар фракциялық тамақтануға аударылуы керек. Жиі тамақтану кезінде метаболизм айтарлықтай жылдамдатады. Егер бөліктер аз болса, әсер күшейтіледі. Керісінше: сирек кездесетін, бірақ көп мөлшердегі тамақ метаболизмді баяулатады (және сөзсіз нәтиже - пайдаланылмаған калория майдың жағымсыз қатпарларына айналады).
Кейбір диетологтар осы режимді ұстану арқылы сіз салмақты ондаған килограмға арықтай аласыз деп санайды (әрине, егер бұл килограммдар артық болса). Мүмкін бұл сандар сәл асыра айтылған шығар. Бірақ фракциялық тамақтанудың артықшылықтары сөзсіз. Бірнеше, бірақ жиі - қажет емес фунттан арылудың жарты аш диетаға қарағанда әлдеқайда тиімді әдісі. Денсаулық үшін әлдеқайда пайдалы. Ақыр соңында, әдеттегі диетадағы кез-келген өзгеріс, ол сол немесе басқа диетаға ауысқан кезде сөзсіз, бұл диета өзі толық болса да, денеге стресс болып табылады. Плюс аштық, сонымен қатар қоректік заттардың жетіспеушілігі. Фракционды тамақтануға көшу денеде жақсы қабылданады.
жеуге қарағанда көбірек жұмсаңыз
Артық салмақпен күресетін кез-келген адам сізге он шақты диета туралы айтып беретін шығар. Жапондықтар мен голливудтықтар, қарақұмық пен айран, қан тобындағы диеталар - ең танымал түрлердің бірі. Олар бір жағынан ұқсас: калориялардың айтарлықтай төмендеуі.
Жалпы алғанда, бұл дұрыс: калория энергия шығынынан көп болмауы керек. Мұнымен күресіп жатқан майдың жинақталуы ғана пайдаланылмайды. Денені көбірек энергия жұмсауға мәжбүр етуге бола ма? Сіз жасай аласыз және керек! Ең алдымен, физикалық белсенділікті арттырыңыз: олар көп калория тұтынады. Жаттығулар жеткілікті ұзақ және өте қарқынды емес, мысалы, жылдам қарқынмен жүру. Денедегі гликоген қорлары таусылған кезде май әсіресе тез жағылады: бұл күш жаттығуларынан кейін болады. Бұл құбылыс таңертең аш қарынға байқалады (дәл осы себепті таңғы астан бас тартудың еш мәні жоқ).
Тағы бір маңызды мәселе - тамақтану уақыты. Түнде жейтін жоғары калориялы кешкі ас - бұл артық салмаққа апаратын тікелей жол: ұйқы кезінде метаболизм баяулайды, ал мол тамақпен келген калориялар таусылмайды.
Калорияларды санау - көпшілік үшін құмарлық. Дегенмен, оларды дұрыс санау керек, шектеулі - ақылды. Күніне қандай режимде тамақтанбай, қанша мөлшерде тамақтанатындығыңызды «әдеттегі» режимде есептеңіз. Мұндай есеп бес күн ішінде жүргізілуі керек, ыдыстардың құрамын, олардың салмағын жазып, кестенің көмегімен калория мөлшерін есептеп шығарады. Әр күнге арналған калориялардың санын қосыңыз, 5-ке бөліңіз (күндер саны) - диетаңыздың орташа калория мөлшерін анықтаңыз. Бұл көрсеткішті азайту қажет болады. Күнделікті әдеттегі мәзірдің құрамын анықтаған жөн: майлардың, ақуыздардың және көмірсулардың мөлшері. Бұл сізге ең жақсы диетаны табуға көмектеседі.
«қате» өнімдер туралы
Өнімдер әр түрлі. Пайдалы және, айталық, онша жақсы емес. «Өте» емес нәрселерді тастау керек. Іс жүзінде, жақсы идеяны жүзеге асыруда бірнеше адам жетістікке жетеді. Сондықтан біз тым қатал ұсыныстар бермейміз. Бірақ сіз кейбір өнімдерді шектеуіңіз керек. Олардың пайдасы өте аз (егер бар болса), және олар ас қорыту жүйесіне зиянды. Сонымен, бұл қандай өнімдер?
- Тіскебасардың барлық түрлері (чипсы, тұздалған крекер және жаңғақ, т. б. ): оларда тұз бен хош иістендіргіштер көп, олар сіздің денсаулығыңызға да, беліңізге де зиян тигізбейді. Фри картобы.
- тұшпара, мұздатылған пицца сияқты жартылай фабрикаттар.
- майонез (егер одан мүлдем бас тарта алмасаңыз, мөлшерін өте шектеп, төмен калориялы сорттарға ауысыңыз).
- лимонад, кока-кола және басқа тәтті сода.
- Алкогольді сусындар (ең алдымен сыра).
- балмұздақ, әсіресе балмұздақ (бұл десертті сіңіру қиын, ал калория мөлшері масштабтан тыс).
- ашытқыдан пісірілген тағамдар (ақ нан, тоқаш). Танымал пікірге қайшы, бұл ұн емес, салмақ қосуға әкелетін ашытқы. Нанның орнына жұқа лавашқа ауысуға болады (оны ашытқысыз пісіреді). Макароннан бас тартудың қажеті жоқ - оларға тым майлы тұздықтар қоспау жеткілікті.
- Шоколадтар мен торттар. Бұл, әрине, калория мөлшері жағынан «бомба». Бірақ айына бір рет жейтін торттың зияны сүйікті тағамнан үзілді-кесілді бас тарту салдарынан туындаған стресстен әлдеқайда аз. Сондықтан қатты қиналмайық: денсаулығыңыздан ләззат алыңыз, бірақ анда-санда ғана.
Дұрыс дайындалмаса, ең пайдалы өнім де қажетті пайда әкелмейтінін есте ұстаған жөн. Диеталық мәзірді қайнату немесе буға пісіру керек. Қытырлақ қыртыстар жоқ, ең аз мөлшердегі дәмдеуіштер. Ақыр соңында, сіздің мақсатыңыз - тәбетті тыныштандыру, ал барлық дәмдеуіштерде қарсы міндет тұр. Тағы бір нәзіктік: жақсы тамақтаныңыз, бірақ біртұтас: мұндай мәзірмен сіз денеңіздің қажеттілігінен артық жей алмайсыз. Фанатизм, әрине, орынсыз (көптеген танымал диеталар бұған кінәлі). Бірақ, мысалы, қайнатылған балықты күріштен жасалған гарнирмен жегенде, сіз тез толып, күш пен жігерге толы боласыз.
Үлгі мәзірін жасау
Күнделікті диетаны таңдағанда, ағзаның қажеттіліктерін ескеруді ұмытпаңыз. Егер сіз әл-ауқаттың нашарлауын байқасаңыз - шаршау сезімі, ұйқыға деген қажеттіліктің артуы, сіз көмірсуларды шектеуге тым тәуелді бола аласыз. Бұл жағдайда мәзірді өзгерту керек болады.
Арықтауға арналған дұрыс диета кезінде сіз өзіңізді өте жігерлі және жігерлі сезінуіңіз керек. Артық салмақпен қоштасу үшін күнделікті мәзірдің үлгісі келтірілген.
Ерлерге арналған
- күріш - 200 г (бұдан әрі - суға қайнатылатын құрғақ жарманы айтамыз);
- қайнатылған тауықтың төс еті - 500 г; - сүзбе - 200 г;
- сүт - 1 л;
- көкөністер - тағамның жалпы мөлшерінің 30% дейін.
- су - шектеусіз.
әйелдер үшін
- күріш - 150 г;
- қайнатылған тауықтың төс еті - 500 г;
- сүзбе - 200 г;
- сүт - 1 л;
- көкөністер - тағамның жалпы мөлшерінің 30% дейін;
- су - шектеусіз.
Бұл тағамдарда сізге қажет қоректік заттар (қоректік заттар) бар. Бұл белоктар, майлар және көмірсулар. Тамақтың жалпы мөлшерін бірнеше бөлікке бөлу керек: тәулік бойы қоректік заттардың біркелкі қорын қамтамасыз ете отырып, әр 3 сағат сайын жеген жөн. Дене үздіксіз тамақтануы керек. Күндізгі тамақ таңертең жақсы дайындалады.
Сіз бұл диетаны бір апта бойы ұстануыңыз керек, содан кейін салмақ өлшеңіз. Егер салмақ жоғалту байқалмаса, калория мөлшерін түзетуге тура келеді. Мұны көмірсулар есебінен жасау керек (мысалы, жарма мөлшерін 20-25% азайту). Бір апта «кесілген рациондар» бойынша - және тағы да өзіңізді өлшеңіз. Керемет нәтиже 0, 5-1 кг деп саналады. Егер сіздің фигураңыз дәл осы болса, онда диета жұмыс істейді, салмақ жоғалту процесі басталды.
диетаның тиімділігін арттыру
Сонымен, майды жағу рационын одан да тиімді ету туралы бірнеше кеңестер берілген:
- Тәулігіне жоспарланған тамақ мөлшерінен асырмаңыз.
- Көмірсуларға бай тағамдарды олар жақсы сіңген кезде ішіңіз. Көмірсулар әсіресе екі рет қажет болады. Біріншісі - ұйқыдан тұрғаннан кейін (таңғы асқа). Екінші - жаттығудан кейін («ақуыз-көмірсу терезесі» деп аталады). Дене жүктемесінен кейін көмірсулардан бас тарту мүмкін емес. Осы уақытта олар өте жақсы сіңіп, майға айналмайды, бірақ бұлшықетке айналады.
- Сіз ішетін судың мөлшерін көбейтуге тырысыңыз. Сіз ешқашан шөлдемеуіңіз керек.
- Мұндай диета кезінде салмақ жоғалтудың оңтайлы жылдамдығы 0, 5-1 кг құрайды. Сіздің мәзіріңіздің калория мөлшерін одан әрі азайту арқылы процесті жылдамдатуға тырыспаңыз: денесі қорғаныс реакциясын «қосып», метаболизмді бәсеңдету арқылы жауап бере алады.
- Егер сіз қалаған салмақ жоғалтудың орнына салмақ қосуды бастасаңыз, бұл сіздің диетаңыз бен диетаңызды күрт бұзғаныңызды білдіреді.